trening na siłowni 3x w tygodniu, w pozostałe dni aeroby/hiit. Przykładowo: pon: ćwiczenie rozgrzewkowe/dodatkowe: pełny Jump Shrug 3 x max trening główny: Martwy ciąg 5 x 4-8 Wiosłowanie 5 x 4-8 Uginanie ramion ze sztanga 3 x 8-15 Śr: ćwiczenie rozgrzewkowe/dodatkowe: rozpiętki płasko/skos 3x - mały ciężar, dokładnie, ze sporym zapasem [...]
Dziennik CENT.
New plan którym polece od 19 grudnia :-): pon : Nogi: -Przysiady ze sztangą 4s, 12-6 -Wykroki ze sztangielkami 4s, 12-6 -uginanie na prasie brzuchem do ławki 4s, 12-6 -Wspięcie na palce ze sztangą 3sx20 wt: Klata: -Wyciskanie na ławce poziomej 4s, pow 12-6 -Wyciskanie na ławce skośnej 4s, pow 12-6 -Rozpiętki 4s x10pow [...]
[...] 4x 12-6 - wyciskanie sztangi płasko 4s 12-6 - wyciskanie z klatki siedzac 3s 12-8 - wyciskanie francuskie lezac 3x 12-8 - wspięcia na palce siedząc 3x 15 "PULL1" - martwy ciąg 4x 12-8 - podciąganie na drążku nachwytem 3x max - wiosłowanie 3x 12-8 - wykroki 3x 12 - uginanie ramion z supinacją nadgarstka 3x 12-8 "PUSH2" -przysiad ze [...]
[...] 4 serie Środa Plecy: - wiosłowanie sztangą w opadzie 2 serie 15-12 powt. - unoszenie z opadu 2 s 12 powt. - ściąganie drążka w siadzie, szerokim uchwytem 3 serie 15 powt. - martwy ciąg 2 serie 12 powt. 12-10-8 - „szrugsy” 3 serie - podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3 serie Przedramię: - uginanie ramion z sztangą [...]
Wibor, mam rozpietki w planie. 4 serie x 4 ćwiczenia to 16 serii na klatkę Mówiłem o martwym nie chce go robić. Nie przez pierwsze 2 miesiące. Mam już jedno podciąganie. Ale niech ci będzie. Dodałem MC na prostych KLATA+TRIC+PRZEDRAMIE Klata: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12-12-10 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE [...]
co powiesz na taki trening? (zmiany mile widziane :P) wtorek Przysiady ze sztangą 6,8,10,12 Podciąganie na drążku 6,8,10,12 Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 6,8,10,12 Wyciskanie żołnierskie 6,8,10 Uginanie ramion ze sztangą 6,8,10 Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 6,8,10 Allachy 6,8,10 czwartek Wykroki z [...]
a takie FBW moze byc?? B Nogi: -Przysiady 3s -Wspięcia na palcach 3s Plecy: -Podciąganie się na drążku 3s Klatka: -Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s Barki: -Wyciskanie Sztangi zza karku 3s Triceps: -Wyciskanie sztangielki za głowy 3s Biceps: -Uginanie ramion sztangielkami "młotki" 3s A Nogi: -Prostowanie nóg w siadzie na [...]
Zrzucenie tłuszczu z ud i brzucha
2 razy w tygodniu robisz cos takiego: 1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 2.Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch) 3.Przysiady ze sztangielkami w dłoniach(czworogłowe ud), 4.Uginanie nogi z krązkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu(dwugłowe ud), 5.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na poziomej ławce-(klatka), [...]
a co powiecei o takim planie???? Poniedziałek Klatka 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 2 serie po 8 powtorzen 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ: 2 SERIE PO 8 POWTORZEN 3. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 2 SERIE PO 8 POWTORZEŃ 4. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOSNEJ: 2 SERIE PO 8 [...]
[...] Tutaj masz gotowy plan w podobnej konfiguracji. I pracuj nad mc i siadem,bo tam jest kaplica. Dzień 1 przysiady 12,10,8,6 wypychanie nóg 12,10,8,6 prostowanie 12,10,8,6 martwy ciąg na prostych nogach 12,10,8,6 wspięcia stojąc 15,15 Dzień 2 wyciskanie sztangi na poziomej ławce 12,10,8,6 wyc. sztangielek skos dod. 10,10,10,10- stały ciężar [...]
Poniedziałek PLECY: Martwy ciąg PROGRESJA CIĘZARU 12<10<8<6 Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku PROGRESJA CIĘŻARU 12<10<8<6 Podciąganie sztangi w opadzie tułowia podchwytem PROGRESJA CIĘŻARU 12<10<8<6 Szrugsy ze sztangielkami STAŁY CIĘŻAR 12=12=12=12 Tylna część mięśni naramiennych: Podciąganie sztangi wzdłuż [...]
Nie rozumiem np. jak piszesz do mnie Prostowanie 12=12<10 czyli, ze co? 2serie po 12 powt. ten sam ciężar a ostatnia seria dołożyć? Bo ja znakami większości oznaczam, ze trzeba dołożyć kg. albo np. Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko nachwytem do klatki 12=12<10=10 ????? DRĄŻEK zamówię za kilka dni, więc odrazu zrobiłem zmiany ;p [...]
Poniedziałek PLECY: Martwy ciąg 10<8<8<6<6 Podciąganie na drążku szeroko nachwyt 8=8=8=8 Wiosłowanie do podbrzusza sztangi podchwytem 10<8<8<6 Szrugsy ze sztangielkami 12=12=12 Tylna część mięśni naramiennych: Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12=12=10=10 BICEPS: Uginanie ze sztangą stojąc podchwytem [...]
Do Ballomus Niestety choroba nie pozwoliła mi na treningi. Mam już drążek:) Właśnie miałem sobie wydrukować plan i.. pewna wątpliwość. PLECY: Martwy ciąg 10<8<8<6<6 Podciąganie na drążku szeroko nachwyt 8=8=8=8 Wiosłowanie do podbrzusza sztangi podchwytem 10<8<8<6 Szrugsy ze sztangielkami 12=12=12 Tylna część mięśni [...]
brak efektów, a w zasadzie pogorszenie sylwetki...
[...] - uginanie ramion ze sztangielkami młotkowo 12 10 8 TRICEPS - francuskie wyciskanie sztangielkami 12 10 8 B: NOGI - przysiady ze sztangą na barach 12 10 8 6 PLECY - martwy ciag 12 10 8 6 KLATKA - wyciskanie sztangi skos 12 10 8 6 BARKI - wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 12 10 8 BICEPS - uginanie ramion ze sztangą 12 10 8 [...]
Poniedziałek : Klatka : -Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 4serie, 12,10,8,6 powtórzeń (progresja obciążenia , regresja powtórzeń) -Wyciskanie sztangi na ławce skośnej – 4 serie , 10powtórzeń -Rozpiętki na ławce skośnej (obniżenie w dół)– 4 serie , 8powtórzeń Biceps : -Podnoszenie łamanej sztangi stojąc – 3serie, 10powtórzeń -Modlitewnik [...]
Ok ? Poniedziałek : Klatka : -Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 4serie, 12,10,8,6 powtórzeń (progresja obciążenia , regresja powtórzeń) -Wyciskanie sztangi na ławce skośnej – 4 serie , 10powtórzeń -Rozpiętki na ławce skośnej (obniżenie w dół)– 4 serie , 8powtórzeń Biceps : -Podnoszenie łamanej sztangi stojąc – 3serie, 10powtórzeń [...]
DT Nóg nie czuję;-) Nowy trening8-)8-) A-B - WOLNE - C-D -WOLNE-WOLNE A góra 1. Wyciskanie sztangi leżąc 4 x 8-10 2. Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie tułowia 4 x 8-10 3. Wyciskanie sztangielek siedząc 4 x 10-12 4. Prostowanie ramion na wyciągu (triceps) 3 x 12-15 B dół 1. Przysiad ze sztangą 4 x 8-10 2. Martwy ciąg sumo 4 x 8-10 3. [...]
A Nogi:Przysiady 3s Plecy:Martwy ciąg 2s Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Barki:Wznosy ramion w bok z sztangielkami 3s Triceps:Pompki odwrotne 2s Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 3s B Nogi: Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 2s Plecy: Martwy Ciąg 3s Klatka:Rozpiętki na ławce poziomej 3s Barki:Wyciskanie sztangi zza [...]
A Brzuch x3 max,max,max - Brzuszki Klatka piersiowa: x 3 12 x 10 x 8 - Wyciskanie hantli na skosie Barki: x 2 12 x 10 - Wyciskanie hantli Tricepsy: x 2 12 x 10 wyciskanie sztangi waskim chwytem Plecy: x 4 [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
